Что делать если вы не можете уснуть? Новые советы ученых

Все мы время от времени испытываем трудности с засыпанием. Но почему и как с этим бороться?

Хотя бы раз в жизни каждый из нас сталкивался с бессонницей. Лежать в постели без сна и отчаянно гадать, как попасть в страну грез по-настоящему трудно. К счастью, ученые говорят, что это вполне нормально – время от времени мы все испытываем небольшие проблемы со сном. Считается, что мы должны просто ложиться в постель и спать семь-восемь часов, однако, по мнению исследователей, это попросту не согласуется с тем, как люди спят на самом деле. По крайней мере с точки зрения биологии. Это подтверждают данные многочисленных научных исследований – сегодня сомнологи получают все более глубокое представление о том, что происходит в мозге во время сна. Полученные знания, по словам ученых, могут помочь справиться с бессонницей с помощью определенных навыков и понимания сна, а не таблеток.

По оценкам ученых, в человеческом мозге содержится столько же мозговых клеток (нейронов), сколько звезд в Млечном Пути, то есть около 100 миллиардов. Нейроны постоянно взаимодействуют друг с другом, составляя основу нашего сознания и интеллекта. Но вот что интересно – работа мозга нарушается, если мы спим слишком мало. Увы, но недостаток сна влияет на все – от иммунной системы до памяти и настроения.

Как показали результаты ранее проведенных исследований, недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями, включая депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы, рак, астму и ожирение. Более того, недосып, вероятно, связан с возникновением суицидальных мыслей у людей, которые не страдают депрессией. Но что такого важного делает мозг, пока мы спим?

Мы проводим треть своей жизни во сне.

Больше по теме: Одно из самых долгих исследований показало, к чему приводит недостаток сна

Мозг, подобно смартфону, нуждается в подзарядке: хороший ночной сон означает, что мы начинаем каждый день с полностью заряженной батареей, которая разряжается ближе к ночи. Все потому, что у человеческого мозга есть инструмент, не только отфильтровывающий отходы, образовавшиеся во время сна, но и предотвращающий накопление вредных веществ. Словом, о сне можно думать как об обновлении программного обеспечения для вашего мозга.

Исследователи выделяют несколько фаз сна. Одна из них – фаза быстрого движения глаз (REM), во время которой мы видим сны. Считается, что именно в этой мы обрабатываем эмоции и восстанавливаемся после стрессовых событий.

Еще одна фаза называется фазой быстрого сна, которая наступает в поздние утренние часы, незадолго до того, как мы просыпаемся. По этой причине, сокращая время, проведенное во сне, мы оказываем негативное влияние на психическое здоровье.

Ким Хатчисон, доцент кафедры неврологии и медицины сна в Орегонском университете здравоохранения и науки, говорит, что у людей, лишенных фазы быстрого сна, чаще возникает ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна.

Следующая фаза сна является самой глубокой и позволяет телу восстановить запас энергии. Кроме того, во время ночного сна кратковременные воспоминания превращаются в долгосрочные, что помогает нам мыслить здраво и укрепляет нашу способность к обучению и творчеству.

Читайте также: Почему сбитый режим сна портит наше здоровье и как его восстановить

Современный ритм жизни, увы, не позволяет нам как следует высыпаться. Работа, уход за маленькими детьми и пожилыми родственниками заставляет жертвовать сном, что, как известно, негативно сказывается на здоровье и качестве жизни. К тому же, мы крайне мало знаем о самом сложном органе человеческого тела, которому сон жизненно необходим. По этой причине ученые и врачи рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, хотя многим нужно немного больше.

Засыпание – это большой сдвиг для мозга. Так, при благоприятных условиях лежание в постели позволяет мозговой активности замедлиться и стать более упорядоченной, а мозговые волны синхронизируются. Этот «переключатель» частично регулируется факторами окружающей среды, такими как освещенность или температура.

Жаркая летняя ночь или свет уличного фонаря, проникающий через окно, могут помешать засыпанию. Впрочем, как и эмоции. «Чтобы спать, мы должны чувствовать себя как физически, так и психологически в безопасности. Когда есть что-то, о чем вы действительно беспокоитесь, или же спите рядом с человеком, которому не доверяете, заснуть будет непросто» – отмечают специалисты.

Когда мы очень много думаем, как заснуть, делать это тяжелее.

Это интересно: Что такое циркадные ритмы? Настраиваем свои внутренние часы.

Именно тревога и стресс являются основными причинами, по которым люди не могут заснуть. При этом именно расслабление является важнейшим инструментов для погружения сон. По мнению сомнологов, главное – это ограничить количество времени, которое вы проводите в попытках уснуть.

Если вы не можете уснуть в течение 20 минут или около того, или же чувствуете, что ваше тело становится более напряженным, лучшим решением будет встать и посидеть где-нибудь в тихом месте с приглушенным светом и просто расслабиться, занимаясь чем-то скучным, – советуют эксперты.

Исследователи также советуют использовать это время для чтения, прослушивания успокаивающей музыки, питья ромашкового чая или выполнения дыхательных упражнений — словом, всего, что замедляет и успокаивает тело и разум. А вот перекусов, физических упражнений и экранов следует избегать.

Огромное количество людей во всем мире не высыпаются каждый день

Главным залогом хорошего сна является отсутствие беспокойства. Необходимо научиться не зацикливаться на тревогах, особенно среди ночи. Подобные мысли не дают уснуть, поскольку префронтальная кора, часть мозга, которая отлично справляется с планированием и анализом, ночью получает не так много крови.

Если вам интересны такие статьи, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Новая гипотеза предполагает, что мозг не очень хорошо обрабатывает информацию в предрассветные часы, а после полуночи менее приспособлен к решению проблем и склонен к их поиску. В случае, когда базовые методы релаксации и описанные выше советы не помогают, следует обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одна из немногих форм психотерапии, которая была признана эффективной в сотнях клинических испытаний для самых разных видов расстройств. КПТ помогает выявлять и изменять неэффективные привычки, связанные с мышлением, поведением, отношениями с другими, и заменить их на полезные. КПТ помогает при лечении тревоги и депрессии.

Когнитивно-поведенческая терапия является главным методом лечения хронической бессонницы.

Хотя сомнологи подчеркивают, что периодические проблемы со сном — это нормально, они рекомендуют обратиться к врачу, если бессонница не проходит и ухудшает качество жизни. Все потому, что проблемы с засыпанием могут указывать на наличие заболеваний.

Однако, при проблемах с засыпанием любого характера, отличным решением будет чем-то занять мозг до тех пор, пока сон не наступить естественным образом.

Исследователи также отмечают, что даже если вам не удалось выспаться, следует избегать желания наверстать упущенное выспавшись на следующий день – это, увы, может иметь неприятные последствия. Чтобы быстрее заснуть следующей ночью и вернуться в нормальное русло, мозгу важно стремиться ко сну.