Утро — лучшее время дня для «противовоспалительных» привычек.
Хроническое воспаление может годами подтачивать здоровье, повышая риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, артрита и даже некоторых видов рака. Полностью «выключить» воспаление невозможно и не нужно, потому что это все-таки защитная реакция, без которой организм жить не может. Но можно и нужно бороться с хроническим воспалением — благо на него сильно влияет образ наш жизни. И именно утро — оптимальное время, чтобы предпринять меры, которые позволят снизить уровень воспаления в организме. Мы собрали шесть утренних привычек, которые помогут сделать это.
1. Сбалансированный завтрак
Быстрые углеводы на завтрак — тот самый круассан или булочка с чашкой капучино, которым грешат многие — вызвают резкий скачок сахара в крови, что неблагоприятно сказывается на обмене веществ и усиливает воспалительные процессы.
В здоровом завтраке обязательно должны присутствовать белки, клетчатка и полезные жиры. Например, нежирный греческий йогурт с ягодами и орехами, творог с фруктами и корицей, яйца с овощами, тост из цельнозернового или заквасочного хлеба с авокадо, ломтик куриной грудки с овощами. Клетчатка (овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые) и омега‑3 (рыба, орехи, семена) эффективно снижают уровень воспаления.
В полезном завтраке должны присутствовать источники белка, клетчатки и полезных жиров.2. Стакан воды после пробуждения
Уровень гидратации влияет не только на самочувствие, но и на некоторые показатели воспаления и долгосрочное здоровье. Начать день со одного-двух стаканов воды — очень полезная во всех смыслах привычка.
В течение дня полезно держать под рукой бутылку, при этом можно добавлять в воду ломтики лимона, лайма или огурца, а чтобы не забывать ее пить — ставить напоминания. Общие рекомендации — порядка 11,5 стакана жидкости в день для женщин и 15,5 для мужчин (это общий объем, в который входит не только чистая вода, но и напитки, супы, вода из фруктов и овощей), но точная потребность индивидуальна и зависит от возраста, климата, уровня физической активности и состояния здоровья.
3. Осознанное отношение к сахару
Даже если вы съели здоровый сбалансированный завтрак, утро часто сопровождается сладкими соблазнами: латте в кофейне по дороге на работу, печенье в офисе. Утром нам кажется, что сладкое не навредит, ведь впереди целый день, чтобы потратить лишние калории. Однако избыточное потребление добавленного сахара усиливает хроническое воспаление.
Чашка сладкого кофе со сливками по пищевой ценности может конкурировать с полноценным десертом.Чтобы не попасть в плен сладких искушений, стоит заранее планировать перекусы: взять с собой орехи, цельнозерновые крекеры, йогурт, яйца. Если вы все очень хочется выпить сладкий напиток или побаловать себя выпечкой, стоит сочетать их с белком (например, взять к кофе яйцо или творог), чтобы сгладить скачок глюкозы и снизить «воспалительный удар» по организму.
4. Утренние ритуалы против стресса
Хронический стресс влияет на уровни гормонов и работу иммунной системы, поддерживая повышенный уровень воспаления. 5−15 минут, выделенные утром на борьбу со стрессом, могут стать весомым вкладом в физическое здоровье.
Снижают стресс простые дыхательные упражнения (медленный вдох и выдох, удлиненный выдох), мягкая растяжка, короткая медитация, йога или несколько строк, написанных в дневнике. Главное — выбрать занятие по душе, повторять его регулярно и создавать таким образом ощущение, что вы начинаете день не в режиме гонки, а с небольшой паузы, посвященной исключительно себе.
Всего несколько минут медитации с утра помогают снизить уровень стресса.5. Умеренная утренняя активность
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности помогают снижать уровень воспалительных маркеров и повышают чувствительность тканей к инсулину. Общие рекомендации для взрослых — не менее 150 минут аэробной активности в неделю плюс силовые упражнения 2 раза в неделю, однако оптимальный уровень нагрузки стоит определить индивидуально с учетом общей физической активности, питания, состояния здоровья, возраста и пола.
Утром не обязательно бежать в спортзал — тем более, у большинства на это просто нет времени. Достаточно быстрой прогулки вокруг дома, дороги пешком до остановки (или до работы, если она относительно недалеко), короткой тренировки по видео. Важно не изматывать себя, а всего лишь сделать движение привычной частью начала дня.
6. Утренний свет
Недостаточный по времени, поверхностный сон связан с повышением уровня воспаления. Один из лучших способов улучшить сон — помочь внутренним часам (циркадным ритмам), выйдя на утренний солнечный свет.
Выход на улицу в первые часы после пробуждения всего на 10−20 минут подает мозгу сигнал «наступило утро», который помогает стабилизировать цикл «сон-бодрствование» и, как показывают исследования, со временем улучшает качество и глубину ночного сна. Идеально совместить это с прогулкой — так организм получит и свет, и движение одновременно.
Короткая прогулка утром позволяет получить дозу солнечного света и физической активности.Воспаление — сложный процесс, на который влияют гены, возраст, болезни и многие другие факторы. Утренние привычки не заменяют лечения хронических заболеваний, но помогают создать условия, в которых организму легче поддерживать здоровый баланс. И главное: не нужно начинать «новую жизнь с понедельника», вводите привычки постепенно. Начните со стакана воды или полезного завтрака, через 1−2 недели добавьте медитацию или короткую прогулку на свету — и со временем вы увидите, что правильное начало дня работает на ваше здоровье.
Ранее мы рассказывали, как проверить состояние нервной системы при помощи простого теста в домашних условиях.
Источник новости: hi-tech.mail.ru
