То, что смузи или сок зеленого цвета, еще не делает этот напиток автоматически полезным.
Зеленый цвет напитка сам по себе еще не гарантирует пользы: многое зависит от того, что именно вы кладете в блендер или соковыжималку, как готовите напиток и чем его дополняете. Диетологи все чаще рассуждают о том, что важно не просто следовать моде на смузи, но сделать такие напитки действительно функциональной частью рациона.
Выбирайте блендер вместо соковыжималки
Главное различие между соком и смузи — в клетчатке. При отжиме большая часть мякоти и волокон уходит в жмых, остаются в основном вода, сахара, витамины и минералы. В смузи используются целые овощи и фрукты, поэтому в напитке сохраняются пищевые волокна.
Клетчатка поддерживает работу кишечника, помогает дольше чувствовать сытость и сглаживает скачки сахара в крови и уровень холестерина. Сок не «плох сам по себе», но он не заменяет цельные овощи и фрукты. Если вы любите именно соки, важно не перебарщивать с объемом и обязательно получать клетчатку из других продуктов в течение дня.
Блендер только измельчает продукты, но не удаляет из них клетчатку — именно поэтому смузи полезнее соков.Используйте больше овощей, чем фруктов
Фрукты придают зеленым напиткам приятную сладость и вносят свои витамины, но именно в них сосредоточено больше всего натуральных сахаров. Чтобы напиток оставался «здоровым», диетологи рекомендуют при приготовлении соков ориентироваться примерно на 80% овощей и 20% фруктов. Например, огурец, сельдерей, шпинат и небольшое яблоко.
В смузи можно позволить себе немного больше фруктов, потому что клетчатка остается в стакане и замедляет всасывание глюкозы. Начать стоит с одной порции фруктов (банан, яблоко, горсть ягод) добавить зелень и овощи, а затем корректировать состав в зависимости от вкусовых предпочтений и калорийности.
Добавляйте белок и полезные жиры
Если зеленый напиток — просто добавка к основному приему пищи, добавлять белок и жир необязательно. Но когда смузи заменяет собой завтрак или перекус, именно эти компоненты делают его более сытным.
Кефир или греческий йогурт сделают напиток более питательным и сытным.В качестве источника белка для смузи подойдут греческий йогурт, кефир, соевое молоко или протеиновый порошок. Источниками полезных жиров могут быть ореховые пасты, семена чиа, льна, конопли, а также авокадо. Жиры не только насыщают надолго, но и жизненно необходдимы для всасывания жирорастворимых витаминов A, E, K и каротиноидов из зелени и других овощей.
Чередуйте ингредиенты
Шпинат и капуста кейл — классика зеленых смузи, но не стоит ограничиваться только ими. Разные овощи и зелень дают разные наборы витаминов, минералов и антиоксидантов. Чередуйте шпинат, ромэн, кейл, мангольд, добавляйте огурец, кабачок, сельдерей, замороженную цветную капусту.
Меняйте и фрукты: ягоды, киви, ананас, манго, яблоки, бананы — каждый вариант добавляет свой набор полезных веществ. Травы и специи (имбирь, мята, базилик, куркума, корица, лимон или лайм) делают вкус интереснее и вносят дополнительные фитонутриенты.
Чередуйте компоненты напитка: чем больше разных овощей, фруктов и зелени вы употребляете, тем больше полезных веществ получает организм.Для базового смузи начните с одного-двух овощей, одной порции фруктов, воды или несладкого растительного молока. Добавьте лимон, имбирь или мяту для вкуса, а также белок и полезные жиры в зависимости от целей. Новичкам лучше начинать с мягких по вкусу ингредиентов — шпината, романо, огурца. Идеального рецепта не существует: лучшая комбинация — та, которая соответствует вашим потребностям и достаточно вкусна, чтобы захотелось повторить. Ведь самый полезный зеленый напиток — не тот, в котором «идеальная формула нутриентов», а тот, который вы действительно будете пить регулярно, а не только ради красивого поста в социальных сетях.
Ранее мы рассказывали, что будет, если есть сливы каждый день.
Источник новости: hi-tech.mail.ru
