Хронический стресс — частый спутник жизни многих современных людей.
Неудивительно, что все больше людей отмечают ухудшение психического состояния и рост тревожности, особено по сравнению с доковидными временами. Сама по себе реакция стресса имеет эволюционный смысл — это естественный способ мобилизовать организм в условиях угроз. Но когда стресс становится постоянным, он подрывает сон, провоцирует мигрени, проблемы с пищеварением и другие проблемы.
Конечно, если стресс серьезно расшатывает ваше здоровье, лучшим решением будет обратиться к психологу или психиатру. Однако для повседневного, «бытового» стресса нередко хорошо работают простые, но научно обоснованные техники.
Глубокое дыхание
Самый быстрый способ перезагрузиться — осознанно подышать. При стрессе дыхание становится частым и поверхностным, что лишь усиливает состояние тревоги. Исследования показывают: разные эмоции связаны с разными паттернами дыхания, и, изменяя дыхание, можно влиять на эмоциональное состояние.
Дыхательные упражнения помогают снизить уровень гормона стресса в крови.Медленное диафрагмальное дыхание (например, медленный вдох через нос на 4–5 секунд и такой же длинный выдох с вовлечением мышц живота) повышает приток кислорода к мозгу и помогает снизить уровень гормона стресса кортизола в крови. Несколько таких циклов уже способны заметно «приглушить» внутреннее напряжение.
Прогрессивное расслабление мышц
При стрессе тело почти всегда напрягается: мы буквально «сжимаемся», не замечая этого. Прогрессивная мышечная релаксация — это поочередное осознанное напряжение и расслабление отдельных групп мышц, от стоп к голове или наоборот. Суть такого упражнения в том, что после осознанного напряжения расслабление чувствуется глубже. Поскольку выраженное мышечное расслабление физиологически несовместимо с состоянием сильного стресса, такая практика помогает «отвязать» тревогу от тела и вернуть ощущение покоя.
Медленная йога
Во время занятий йогой мы удерживаем определенные позы, напрягая и расслабляя мышцы при медленном глубоком дыхании. Всего 10 минут помогают ослабить реакцию «бей или беги» и прервать механизмы стресса в организме. Исследования показали, что у многих людей занятия йогой способствуют ощущению благополучия, улучшают образ тела, снижают раздражительность и уменьшают стресс, тревогу и депрессию.
Йога традиционно считается одним из лучших способов снять стресс.Наведение порядка
Эксперты по позитивной психологии часто говорят: «порядок вокруг — это спокойствие внутри». И некоторые научные исследования подтверждают это. Так, в недавнем эксперименте участники, которые мыли посуду, чувствовали себя более осознанными и позитивными, чем их сверстники.
Небольшое действие — помыть посуду, сложить белье, пропылесосить комнату — дает чувство завершенности задачи, снимает груз «надо бы когда-нибудь сделать» и создает визуально более спокойное пространство.
Ароматерапия
Обоняние напрямую связано с участками мозга, которые отвечают за эмоции и память. Вдыхание эфирных масел или знакомых приятных запахов — у многих людей снижает уровень стресса и тревожности. В частности, так работают ароматы лаванды, бергамота, розы, сандала. Но не менее эффективны личные «запахи-якоря» — например, аромат выпечки из детства, любимого чая или духов, которые ассоциируются с каким-то радостным событием. Ищите свой успокаивающий запах и вдыхайте его тогда, когда чувствуете напряжение.
Даже недолгая прогулка на свежем воздухе помогает расслабиться и перезагрузиться.Прогулка на природе
Современный человек большую часть дня проводит в помещении, и выход на свежий воздух — это обоснованная необходимость. Короткая прогулка пешком, 10-15 минут на скамейке в парке эффективно снижают уровень стресса и улучшают показатели психического здоровья. Изменение обстановки, свежий воздух, естественный свет и контакт с зеленью помогают расслабиться, насытить организм кислородом и перезагрузить нервную систему.
Практики благодарности
Когда нас «накрывает» стрессом, нам может казаться, что весь мир против нас, а в нашей жизни одни только проблемы. Простая практика — записать 3–5 вещей, за которые вы благодарны Вселенной, или написать короткое сообщение с благодарностью близкому человеку — помогает сместить фокус внимания с негатива на позитив.
Исследования показывают, что люди, регулярно практикующие благодарность, в среднем испытывают больше положительных эмоций, лучше справляются со стрессом и даже чаще выбирают более здоровую еду и поведение.
Записывайте то, за что вы благодарны — это помогает перевести фокус внимания на позитивные вещи.Универсального способа, который подойдет всем и всегда, не существует. Психологи советуют выбирать одну технику, попробовать практиковать ее несколько дней и честно оценить эффект. Если не заходит — заменить другой: кому-то ближе движение и прогулки, кому-то — дыхание или йога, кому-то — размышления и благодарность. Главное — не ждать, пока стресс «сам пройдет», а подобрать работающие именно для вас способы сбросить напряжение.
Ранее мы объясняли, стоит ли проверять пульс перед сном.
Источник новости: hi-tech.mail.ru
