Как избавиться от вредных привычек раз и навсегда?

Ученые предлагают пересмотреть способы избавления от вредных привычек

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя продолжительность жизни в мире в 2022 году составила 72,98 года, где самый высокий показатель – 89,52 лет, а низкий – 53,65 лет. В России, по словам главы Минздрава Михаила Мурашко, эта цифра составляет 72,4 года. При этом среди факторов, ответственных за продолжительность жизни, исследователи выделяют не только социальные и медицинские условия. Так, загрязнение воздуха ежегодно уносит не менее 7 миллионов жизней и эта цифра постоянно растет. Но несмотря на наше очевидное желание долгой и здоровой жизни, нередко мы сами отнимаем у себя драгоценное время. Такие привычки как курение, сидячий образ жизни, употребление вредной пищи и алкоголя негативно сказываются на здоровье, а избавиться от них невероятно трудно. Но можно ли взять себя в руки и заменить вредные привычки полезными? И если да, то как?

Интернет переполнен информацией о самоконтроле благодаря которому можно избавиться от вредных привычек. Но так ли это на самом деле? И если да, то почему взять в себя руки так сложно? Так как доктрина самоконтроля провозглашалась на протяжении десятилетий, исследователи попытались разобраться работает ли она и как еще можно избавиться от вредных привычек.

Чтобы понять как именно формируются те или иные привычки, исследователи советуют выявить факторы, побуждающие нас к определенному поведению. Как правило ими являются повторяющиеся действия, совершаемые «на автомате» и активирующие так называемую систему вознаграждения в мозге. Эта система, как известно, появилась в ходе эволюции и была необходима для выживания нашего вида.

Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.

Чувство голода, например, исчезает после еды, в результате чего мы испытываем удовольствие (ради которого, к слову, готовы на многое). Этот же механизм работает и в обратную сторону – мы избегаем всего что может доставить неприятности, например, стресса.

Больше по теме: Незаметные вредные привычки, которые медленно нас убивают

Исследователи также выделяют три основных фактора, содействующих системе вознаграждения – «триггер», «поведение» и «награда» – они проявляются каждый раз, когда мы пробуем что-то вкусное или закуриваем сигарету. Это особенно заметно на работе – каждый раз, пытаясь отвлечься от утомительного задания, мы переключаемся на разнообразные отвлекающие факторы, которые в конечном итоге превращаются в нездоровые привычки.

Но почему, несмотря на поставленную цель, например, похудеть или бросить курить, избавиться от привычки не выходит? Самоконтроль, призванный помочь в этой нелегкой борьбе, в реальной жизни работает редко, так как мы упускаем из вида кое-что важное –обучение тем или иным навыкам основано на вознаграждении, а не поведении (когда поведение приносит удовольствие мы запоминаем это и продолжим в том же духе).

Контролировать себя непросто, особенно когда перед глазами есть что-то вкусненькое

Психиатр-нарколог и нейробиолог Джад Брюер изучал привычки более 20 лет и пришел к выводу, что единственным способом избавиться от них является осознанность. Как только человек обращает внимание на свои действия и поведение, становится проще изменить ассоциации с желаемой «наградой».

Когда кто-то присоединяется к нашей программе «Бросить курить», первое, что я прошу сделать – это обратить внимание на ощущения во время курения. Чаще всего пациенты смотрят на меня с недоумением, так как ожидают, что я скажу им сделать, например, приобрести в аптеке никотиновый пластырь или жвачку. Но поскольку именно “награда” определяет будущее поведение (а не само поведение), я прошу пациентов обращать внимание на вкус табака и ощущения во время курения. Цель заключается в том, чтобы заставить человека осознать «ценность вознаграждения», которое он получает от привычки, – пишет Брюер.

Когда мы видим как одно и то же действие происходит снова и снова, ценность привычки снижается и в конечном итоге она не так уж и приятна, как кажется. Брюер приводит в пример одну из своих пациенток, которая в подростковом возрасте считала, что курение делает ее крутой. Эта мотивация рассеялась по мере взросления, однако ее мозг по-прежнему ассоциировал положительные чувства с курением. Следовательно, ценность вознаграждения была высока.

Читайте также: Как распознать зависимость от сериалов и избавиться от вредной привычки?

Когда та же клиентка начала обращать внимание на сам процесс курения, то поняла, что сигареты неприятны на вкус, а запах напоминает просроченный сыр. Это помогло ее мозгу обновить ценность вознаграждения за привычку, получив точную информацию о том, каково это – курить прямо сейчас. В конечном итоге это осознание помогло ей не только бросить курить, но и полностью разочароваться в самом процессе.

Курение – это не только привычка, а самая настоящая зависимость

Увидев, что подобная практика помогла многим пациентам, Брюер и его коллеги решили уделить ей больше внимания и в результате разработали три приложения, работающих на осознанности. Так, с помощью коротких последовательных уроков (курса на протяжении трех-четырех недель), многие пациенты смогли избавиться от вредных привычек включая курение, переедание и беспокойство (которые, как ни странно, обусловлены теми же циклами привычек, что и два других вида поведения).

В конечном итоге приложением воспользовались десятки тысяч людей со всего мира, после чего Брюер с коллегами опубликовали ряд исследований, демонстрирующих значительные, клинически результаты. Так, с помощью приложения отказаться от курения смогли в пять раз больше человек (по сравнению со стандартными методами), а 40% пользователей испытывали меньше тяги к еде и на 63% меньше тревожности.

Хотите всегда быть в курсе последних новостей из мира науки и технологий? Подписывайтесь на наш канал в Telegram – так вы точно не пропустите ничего интересного!

Привычки могут быть разными. Зависимость от сериалов, например, одна из них

Хотя исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, разработанная авторами стратегия может помочь повысить производительность, поднять моральный дух и научить бороться с пагубными привычками.

Знание собственных триггеров помогает их избежать. Так, если вы курите, не лишним будет избавиться от пепельниц и предметов, ассоциирующихся с этим процессом. Эксперты отмечают, что изменения в образе жизни могут стать идеальной возможностью избавиться от вредных привычек. Но вот что особенно интересно – если вы будете подавлять мысли о привычке, избавиться от нее будет намного сложнее.

Как показали результаты ранее проведенных исследований, чем больше вы подавляете свои мысли, тем больше вероятность того, что в будущем пагубная привычка вернется. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что те, кто подавлял свои мысли о тяге к шоколаду, стали есть его чаще чем те, кто этого не делал.

Отказаться от шоколада весьма непросто

Аналогичным образом, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что курильщики, которые пытались сдерживать мысли о курении, в конечном итоге думали об этом еще больше. Так, если вы курильщик и постоянно говорите себе не курить, мозг все равно слышит «курите».

Это интересно: Как бросить курить: от зависимости избавит травма мозга?

Определите триггеры

Первое, что советует сделать Брюер – выявить триггеры, способствующие привычке (не важно какой). Если привычка заключается, например, в прокрастинации или питании, обратите внимание на окружающие обстоятельства, способствующие привычке. Вы работаете над большим проектом но хотите его избежать? Или у вас слишком много дел, чтобы справиться с трудностями?

Как часто вы откладываете дела в дальний ящик?

После того, как вы определите собственные триггеры, попробуйте определить модели поведения: чтобы избавиться от пагубной привычки необходимо четко знать действия, к которым вы прибегаете ради комфорта или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить ценность вознаграждения.

Не пропустите: Насколько сильно одна кружка пива в день вредит головному мозгу?

Действие и результат

Следующий шаг – четко увязать действие и результат. Точно так же, как Брюер помог своей пациентке бросить курить, обратив ее внимание на сам процесс, вам следует внимательно отнестись к чувствам и ощущениям, когда вы предаетесь пагубному удовольствию. Так, если вы испытываете стресс из-за питания фастфуда, подумайте какой эффект эта пища оказывает на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды.

И если вы, к примеру, вместо работы листаете новостную ленту в социальных сетях, подумайте о том насколько это полезно в данный момент (особенно когда вы понимаете, что это не помогает рабочему процессу). Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы они закрепились в вашем сознании.

Последствия вредных привычек необходимо осознанно оценить

Подобное новое осознание поможет вашему мозгу точно обновить ценность вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Проще говоря вы начинаете видеть, что поведение “X” приводит к последствиям “Y”, и эти последствия зачастую мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

Полезно также иметь в виду следующее: чем дольше вы живете так, как живете сейчас, тем труднее это изменить.

Новые привычки

Последним шагом к созданию устойчивых, позитивных привычек является поиск новой награды, которая принесет больше пользы, чем существующее поведение. Все потому, что наш мозг всегда ищет лучшее предложение. Представьте, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, например курения, а самоконтроль не помогает. Вместо того, чтобы потакать своей слабости, подумайте о том, почему вы вообще испытываете эту тягу и как она сказывается на ваших ощущениях.

Ценность вознаграждения за подобное любопытство в данном случае ощутимо отличается от привычки. В конечном итоге, любопытство доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, возникающие после отказа от вредной привычки. Брюер также советует проявлять любопытство к собственным чувствам, спрашивая себя о том, на что похожа эта тяга когда она впервые возникла – до того, как мы начали ей потакать.