Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов

Существуют хитрости, которые помогают уснуть всего за 4 минуты

Каждому взрослому человеку необходимо ежедневно спать по 8 часов — в противном случае у человека возникает заторможенность, тревожность и даже более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы выработать здоровый режим сна, люди ложатся спать в 22:00 вечера или раньше, но вот проблема — далеко не каждому удается сразу же уснуть. Причин этому может быть много: то подушка кажется неудобной, то в голову лезут воспоминания о неудачах прошлого, а иногда нас пугает будущее. Из-за всего этого можно пролежать в постели два-три часа, и на утро все равно проснуться в разбитом состоянии. К счастью, существуют простые способы быстро уснуть — среди них каждый человек может найти подходящий вариант.

Вся информация ниже была найдена на официальном сайте Национального фонда сна — некоммерческой организации, которая занимается изучением здорового отдыха. Следовательно, всем перечисленным советам можно доверять и смело использовать на практике. Скорее всего, хотя бы один из них окажется эффективным и вы навсегда сможете забыть о долгих попытках уснуть.

Ложась спать, необходимо учитывать, что процесс погружения в сон обычно занимает 15-20 минут. У этого времени есть специальное название — латентность наступления сна. Это важный показатель, изменение которого в любую сторону говорит о наличии проблем. Если человек засыпает раньше этого срока, это является признаком того, что он недосыпает — на протяжении всего дня он хочет спать, и под вечер «вырубается». Если же процесс засыпания длится более 20 минут, это признак бессонницы.

Здоровый человек засыпает за 15-20 минут — ни больше, ни меньше

Недавно мы писали о том, что людям лучше не спать долго по выходным. Если хотите узнать причины раньше вставать в субботу и воскресенье, читайте эту статью.

Тем, кто засыпает слишком быстро, можно посоветовать выспаться — для этого нужно ложиться раньше или вставать позже, все просто. Людям с признаками бессонницы лучше опробовать перечисленные ниже способы быстро уснуть. В основном советы нацелены на то, чтобы расслабить тело и остановить поток мыслей.

Военный способ уснуть

Военные часто вынуждены спать в непривычное время, из-за чего раньше не могли быстро уснуть. Чтобы решить эту проблему, был разработан способ, который помогает погрузиться в сон всего за 2 минуты.

Вот что нужно делать, чтобы быстро уснуть:

• принять удобное положение и расслабить каждую часть лица: веки, челюсть, губы и брови;
• положить руки по бокам и опустить плечи;
• начать делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь;
• начать постепенно расслаблять нижние части тела, начиная от бедер и заканчивая ступнями;
• представить мирную обстановку, чтобы успокоиться: сельскую местность, тихое озеро или домашнюю обстановку.

Считается, что эти несложные действия позволяют погрузиться в сон максимально быстро.

Спокойная музыка для сна

Иногда человеку мешают спать не тревожные мысли, а проезжающие за окном машины с громкой музыкой или шумные соседи. В этом случае может помочь спокойная музыка — чтобы ее не перебивали посторонние звуки, можно надеть наушники. Подборки с успокаивающими звуками можно найти на музыкальных площадках. При желании, можно отобрать среди них лучшие композиции и создать плейлист на 15-20 минут — это как раз то время, которое требуется для погружения в сон.

Прямая трансляция с расслабляющей музыкой для сна

Некоторые люди говорят, что им помогает уснуть белый или коричневый шум. На эту тему у нас есть отдельная статья «Помогает ли “коричневый шум” быстрее заснуть».

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это совокупность дыхательных упражнений с сокращением и расслаблением мышц тела.

Чтобы расслабиться при помощи этой техники, нужно проделать следующие шаги:

• лечь в постель, закрыть глаза и дышать медленно и глубоко;
• напрячь мышцы лица на 10 секунд и расслабить их, после чего сделать несколько глубоких вдохов;
• напрячь мышцы плеч на 10 секунд, расслабить их и продолжить глубоко дышать;
• повторить эти действия с другими группами мышц начиная с плеч и заканчивая стопами.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает быстро расслабить все тело

Управляемые изображения

Некоторым людям помогают уснуть управляемые изображения, также известные как управляемые аффективные образы. Чтобы отстраниться от тревожных мыслей, можно представить себе мирную обстановку вроде природы и сконцентрироваться на своих ощущениях в воображаемом пространстве: представить свежесть, дуновения ветра и другие приятные вещи.

Считается, что быстро уснуть также помогают приятные фантазии

В 2022 году мой коллега Андрей Жуков рассказал о том, как ученые открыли новый способ борьбы с бессонницей. Подробности вы можете узнать в этом материале.

Медитация для сна

Наконец, чтобы быстрее уснуть, можно сделать медитацию осознанности. Ее суть заключается в том, чтобы сконцентрироваться на настоящем моменте и перестать оценивать приходящие в голову мысли. В Интернете много видео, которые можно слушать и учиться делать медитацию осознанности — просто введите «медитация осознанности» и выберите то, что привлечет ваше внимание.

В статье про секреты быстрого отхода ко сну не обойтись без упоминания медитации

Не забудьте подписаться на наш Дзен-канал, через который можно следить за обновлениями нашего сайта. Нас уже более 100 тысяч человек!

А как быстро засыпаете вы? Что вам помогает быстро уснуть? Свой ответ пишите в наш Telegram-чат.