Как соблюдать распорядок дня и высыпаться?

Ключом к решению проблем со сном является гигиена сна и полезные привычки.

Какой у вас распорядок дня? Большинство людей ложатся спать и встают в одно и то же время по крайней мере пять дней в неделю. На выходных же принято отсыпаться, восполняя недостаток сна. Такой подход, по мнению специалистов, неверен, так как нарушает распорядок дня, привнося хаос в повседневную жизнь. Социальный джетлаг, однако, чаще всего возникает у людей с бессонницей – невозможность заснуть влияет на каждый аспект жизни и может свидетельствовать о наличии депрессии. Увы, но чем меньше мы спим, тем с большими проблемами сталкиваемся, а медикаментозная терапия – не панацея. Так, избавиться от депрессии и бессонницы исключительно с помощью лекарств не получится, ведь секрет полноценной и здоровой жизни заключается в грамотном распорядке дня, включая питание, физическую нагрузку и соблюдение режима сна и бодрствования.

Джетлаг – синдром смены часового пояса, который происходит при нарушении циркадного ритма, например, при перелете со сменой часового пояса. Социальным джетлагом называют рассогласование биологических часов с ритмом повседневной жизни.

При средней продолжительности жизни в 70 лет, 22 года мы проводим во сне. При этом необходимое количество часов сна зависит от возраста. Так, младенцы в возрасте 4-12 месяцев в среднем спят около 12-16 часов (включая дневной сон), дети от года до двух – от 11 до 14 часов, школьники – от 9 до 12 часов. По мере взросления количество часов, проведенных во сне, сокращается – у подростков до 10 часов, а у взрослых до 7-8 часов.

Отметим, что идеальное количество сна варьируется от человека к человеку. Решить, сколько спать нужно именно вам, означает принять во внимание общее состояние здоровья, повседневную деятельность и привычный распорядок дня. По этой причине знание общих рекомендаций относительного того, сколько нужно спать – лишь первый шаг.

За 70 лет на сон уходит 178 580 ч.

Далее необходимо уделить особое внимание качеству сна – если вы чувствуете себя усталым несмотря на то, что выспались, часто просыпаетесь среди ночи и страдаете от апноэ или храпа – это проблема. Важно понимать, что на качество и количества сна влияет депрессия или иные заболевания, а потому парочка лайфхаков вам вряд ли поможет.

Больше по теме: Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар

По этой причине специалисты рекомендуют обратиться к врачу, поставить диагноз и назначить лечение (любого расстройства, с которым вы столкнулись) – терапия, в совокупности с соблюдением режима, может в корне изменить ситуацию. Если же проблема бессонницы и некачественного сна не связана с заболеваниями, сон необходимо сделать приоритетом.

Когда речь заходит о здоровье, первое, на что следует обратить внимание – это качество сна. Оно, в свою очередь, зависит от м̶н̶о̶ж̶е̶с̶т̶в̶а̶ ̶ф̶а̶к̶т̶о̶р̶о̶в̶ матраса и подушки – если они доставляют вам неудобства, выспаться и хорошо себя чувствовать не получится. Так что если каждое утро вы просыпаетесь с болью в шее или спине, пора за покупками. Но это – лишь малая часть необходимых условий для здорового сна.

Спальня зимой и летом

Мы проводим треть своей жизни в спальне, а значит стоит обратить внимание и на шторы: свет оказывает огромное влияние на сон и способствует пробуждению. По этой причине всем столкнувшимся с бессонницей, специалисты рекомендуют приобрести плотные шторы – они действительно помогут вам спать дольше, особенно летом.

Мозг начинает вырабатывать мелатони в темное время суток, поэтому лучше всего спать с закрытыми шторами

Зимой возникают противоположные проблемы: сложно проснуться, когда вокруг темнота. В такой ситуации лучше всего использовать «умный» светильник, настроенный на определенное время или специально заводить будильник, чтобы раздвигать шторы с восходом солнца. Может показаться удивительным, но соблюдение этих простых правил сделает вашу жизнь лучше.

Интересный факт
Мелатонин – гормон, контролирующий цикл сна-бодрствования. Когда свет не попадает на глазную сетчатку, мозг посылает сигнал о выработке мелатонина, после чего гормон постепенно всасывается в кровь и разносится по всему организму, снижая температуру тела и способствуя засыпанию.

Золотым правилом здорового сна также является отсутствие стресса в постели. Это означает, что если вы решаете важные вопросы лежа в кровати, например, работаете, отвечаете на электронные письма или проводите совещания с выключенной камерой, вы неизбежно будете думать о работе ночью. Поэтому спальня должна использоваться только как место, предназначенное для отдыха.

Если ваш письменный стол находится в спальне, лучше перенести его в другую комнату, так как любые стрессовые эмоции от работы напомнят о себе, как только вы ляжете спать, – объясняют эксперты.

Спать лучше всего с открытой форточкой

То же самое касается остросюжетных видеоигр и чтения новостей (особенно о политике). Поэтому от любимой игры и пролистывания новостной ленты перед сном следует отказаться, заменив их на прослушивание успокаивающей музыки.

Гаджеты

И снова об освещении: абсолютно все экраны излучают много синего света, который тело интерпретирует как солнечный и подавляет выработку мелатонина. Так что пользоваться техникой перед сном – плохая идея, особенно если ваша цель – выспаться и хорошо себя чувствовать. Специалисты рекомендуют не пользоваться техникой за 30 минут до отхода ко сну.

А вы знали, что в прохладные ночи мы чувствуем себя лучше? Идеальная температура для сна варьируется где-то между от 15,5 до 19,5 градусов по Цельсию, поэтому спать, даже зимой, стоит с открытой форточкой.

Пользоваться гаджетами перед сном – плохая идея

Если же заснуть без экрана не получается, можно установить приложение под названием F.lux – оно окрашивает дисплей в красный цвет и уменьшает количество синего излучения. Безусловно, это не так эффективно как полный отказ от гаджетов перед сном, но явно лучше, чем ничего.

Чем занять мозг?

Когда вы не можете уснуть, то тратите время на размышления о том, почему это происходит. Изменить ситуацию можно дав мозгу пищу для размышлений, сосредоточившись на чем-то другом, например, на счете овец. Главное – не думать о том, что сбились со счета и начать, например, вести обратный отсчет от 100 до семи. Специалисты сходятся во мнении, что подойдет любой вид умственной деятельности, который не зависит от смартфона или компьютера, например, медитация или дыхательные упражнения.

Овцы любят, когда их считают

Конечно, вместо овец и медитации можно послушать аудиокнигу или подкаст, однако это чревато зависимостью от внешних стимулов, когда чтобы заснуть мы полагаемся на внешние источники. Опасность заключается в том, что без них может начаться бессонница.

Не пропустите: Правда ли, что маска для сна помогает хорошо выспаться

Спрячьте часы

Если вы просыпаетесь ночью, не стоит паниковать – это нормально. Большинство людей, как отмечают исследователи, просыпаются пять—шесть раз за ночь, однако не запоминают этого. Но если в момент очередного пробуждения посмотреть на часы, это событие застрянет в памяти. Вот почему не стоит откладывать будильник на «бесконечные 10 минут» – сон все равно будет некачественным.

Я обедаю каждый день в час дня, но если на часах 13:00, а я не голоден, то есть через силу не буду. Даже если вы ложитесь спать на час или два позже обычного, вставать следует в одно и то же время. Сонливость как нельзя лучше напомнит о том, как важно придерживаться распорядка дня, – рассказывает Винтер.

Распорядок сна – путь к здоровей и долгой жизни

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации – поставить будильник в другой конец комнаты, ведь чтобы выключить его придется проснуться. Невролог и специалист по сну Крис Винтер в статье для Wired предлагает уделять больше внимания тому, во сколько вы просыпаетесь, а не во сколько ложитесь.

Итак, если соблюдать распорядок дня, то хаос и недосып будут уходить из вашей жизни. Так, утренняя чашка кофе после душа и чтение новостей могут стать своего рода ритуалом, во время которого вы готовитесь к предстоящим делам. Будет еще лучше, если в обеденный перерыв вы будете выходить на прогулку, а домой возвращаться любимым путем. Чем более разнообразным и насыщенным будет ваш день, тем охотнее вы будете подниматься с постели.

Вам будет интересно: Что такое циркадные ритмы? Настраиваем свои внутренние часы

Хороший сон – залог хорошего настроения

То же самое касается сна – определенные ритуалы или проще говоря привычки, бессознательно и бесцеремонно формируются с течением времени и могут улучшить как качество сна, так и настроение с самочувствием.

Ритуалы перед сном

Перед сном специалисты рекомендуют выполнять ритуалы, например, пить чай, наносить крем для лица или обсуждать события прошедшего дня со своим партнером. Вы также можете принимать горячую ванну или делать небольшую растяжку, главное, чтобы вам нравилось. Помните, какой бы ритуал вы ни выбрали, повторять его необходимо каждый день.

Дело в том, что именно так тело и мозг понимают, что пора спать (то же самое происходит с утра – чашка кофе после душа позволяет проснуться). Таким образом мы можем подготовить себя ко сну. Все, что для этого нужно – выработать привычки и соблюдать последовательность действий, придерживаясь расписания. И помните – что бы ни выбивало вас из графика, найдите минутку, чтобы поразмыслить о том, что произошло, но на следующий день вернитесь к ритуалу.

Повторение одних и тех же действия каждый день позволит наладить режим

Чтобы всегда быть в курсе последних новостей из мира науки и высоких технологий, подписывайтесь на наш новостной канал в Telegram – так вы точно не пропустите ничего интересного!

И главное – не торопитесь. Качественный сон не наступает стоит положить голову на подушку. Даже если вы выключили свет, открыли окно, задернули шторы и убрали подальше смартфон, вам может понадобиться около 15-20 минут чтобы заснуть. Это время можно использовать для подсчета овец или легкой игры в слова, главное – соблюдать гигиену сна.

Будильник лучше всего держать в другом конце спальни

Если же советы, описанные в этой статье, не помогли избавиться от бессонницы и наладить режим дня, следует обратиться к врачу. Ну а о том, во сколько ложиться спать, чтобы оставаться здоровым, можно прочитать здесь. Будьте здоровы и высыпайтесь!