Нередко по вечерам мы испытываем поток тяжёлых чувств: грусть и негативные мысли могут появляться вместе с наступлением ночи, мешая заснуть. По словам экспертов, ощущение подавленности после наступления сумерек необязательно означает, что у вас есть психическое заболевание. Понимание того, почему это происходит, поможет вам принять меры, чтобы почувствовать себя лучше.
Это состояние иногда называют «ночной депрессией». Сам по себе этот термин не является диагнозом. В то время как тревога может усиливаться и ночью, заставляя людей чувствовать себя возбуждёнными, напряжёнными и беспокойными, ночная депрессия лучше всего характеризуется как пониженное настроение.
«Это чувство грусти, — говорит доктор Тереза Мискимен Ривера, клинический профессор психиатрии в Университете Ратгерса и избранный президент Американской психиатрической ассоциации. — Это чувство отсутствия радости и ощущение скуки». Ночная депрессия также может вызывать дискомфорт — «не только в голове, но и в теле», — добавляет доктор Ривера, особенно если эти ощущения мешают выспаться.
Существует множество факторов, которые могут ухудшить ваше настроение поздно ночью, включая бессонницу, одиночество, алкоголь или наркотики. Но не последнюю роль играют и наши циркадные ритмы, или часы организма.
Часы нашего организма помогают контролировать, когда мы чувствуем себя бодрыми утром, голодными во время еды и сонными ночью. Они также помогают регулировать такие важные процессы, как температура тела, уровень гормонов и иммунная система. Циркадные ритмы контролируют начало «биологической ночи», сообщая вашей шишковидной железе о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон. И если часы вашего организма не соответствуют циклу сна и бодрствования, это может негативно сказаться на настроении.
Например, исследования ночных работников показали, что работа не в обычное дневное время связана с повышенным риском депрессии и тревожности, а также других проблем со здоровьем.
Хотя ночная депрессия может быть симптомом клинической депрессии, исследования показывают, что большинство людей, включая тех, у кого нет расстройств настроения, будут чувствовать себя хуже в результате того, что будут ложиться спать слишком поздно или просыпаться слишком рано.
В одном из исследований, в котором участвовал 21 здоровый взрослый человек, положительные и отрицательные эмоции измерялись с интервалом в четыре часа, и было обнаружено, что пик негативных чувств приходится на середину ночи, около 3 часов утра.
В другом небольшом исследовании использовался другой тип измерения — визуальная шкала настроения, которая оценивала самочувствие участников каждый час и показала связь между циркадными ритмами и симптомами депрессивноподобного настроения. В этом исследовании низкое настроение повышалось в течение ночи и достигало пика около 8 часов утра.
Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше ночью?
Доктор Сара Л. Челлаппа, доцент Саутгемптонского университета, изучавшая связь между циркадными ритмами и настроением, рекомендует установить постоянное время сна и бодрствования, избегать дневного сна и убирать электронные устройства как минимум за час до сна. Также важно поддерживать в спальне комфортную прохладную температуру.
Если, несмотря на все эти меры, вы чувствуете себя плохо по ночам, подумайте, что могло стать причиной вашего дискомфорта.
Например, вы выпили сегодня слишком много кофе, употребили алкоголь или съели тяжёлую пищу прямо перед сном? Всё это может помешать хорошему ночному отдыху, что, в свою очередь, может привести к депрессивным симптомам.
Доктор Ривера советует держать у кровати ручку и бумагу, чтобы записывать любые мысли, а затем в течение дня пересматривать их. Это позволит вам решить проблемы позже, потому что в два часа ночи с ними обычно мало что можно сделать.
Старайтесь не принимать никаких решений, когда вы бодрствуете ночью, и вместо этого сосредоточьтесь на менее серьёзных вещах, советует доктор Альфред Дж. Леви, заслуженный профессор психиатрии в Орегонском университете здоровья и науки и эксперт по мелатонину и циркадным ритмам.
«Когда вы просыпаетесь утром, ваше настроение должно улучшиться, и вы должны менее пессимистично смотреть на то, что вас так расстраивало несколькими часами ранее», — говорит он.
Если вы обнаружили, что ваше плохое настроение не улучшается в течение дня, а сохраняется на протяжении нескольких недель, необходимо обратиться за помощью к медицинскому работнику, говорят эксперты.
Источник новости: habr.com
